メラトニン

定義

メラトニン (melatonin) は、脳の松果体から分泌されるホルモンで、概日リズムの調整において中心的な役割を果たします。光が減少する夕方から分泌が開始され (dim light melatonin onset, DLMO)、深夜 2〜4 時にピークに達し、朝の光曝露により急速に抑制されます。「暗闘ホルモン」とも呼ばれ、体に「夜が来た」ことを伝える化学的シグナルです。

光による抑制

メラトニン分泌は光、特に 480 nm 付近の青色光によって強く抑制されます。就寝前 2 時間のスマートフォンやパソコンの使用は、メラトニン分泌を最大 50% 抑制し、入眠を 30 分以上遅延させることが実験的に示されています。逆に、朝の強い光曝露はメラトニン分泌を速やかに停止させ、覚醒を促進します。

時差ぼけ対策への応用

外因性メラトニン (サプリメント) は、適切なタイミングで摂取すれば体内時計のシフトを促進します。東行き旅行では目的地の就寝時刻の 30 分前に 0.5〜3 mg を摂取することで、体内時計の前進を助けます。ただし、摂取タイミングを誤ると逆方向にシフトさせてしまうため、使用には概日リズムの知識が必要です。日本ではサプリメントとして市販されていませんが、アメリカでは OTC で入手可能です。