メラトニン

定義

メラトニン (melatonin) は、脳の松果体から分泌されるホルモンで、概日リズムの調整において中心的な役割を果たします。光が減少する夕方から分泌が開始され (dim light melatonin onset, DLMO)、深夜 2〜4 時にピークに達し、朝の光曝露により急速に抑制されます。「暗闇のホルモン」とも呼ばれ、体に「夜が来た」ことを伝える化学的シグナルです。

光による抑制

メラトニン分泌は光、特に 480 nm 付近の青色光によって強く抑制されます。就寝前 2 時間のスマートフォンやパソコンの使用は、メラトニン分泌を最大 50% 抑制し、入眠を 30 分以上遅延させることが実験的に示されています。逆に、朝の強い光曝露はメラトニン分泌を速やかに停止させ、覚醒を促進します。

時差ぼけ対策への応用

外因性メラトニン (サプリメント) は、適切なタイミングで摂取すれば体内時計のシフトを促進します。東行き旅行では、目的地の就寝時刻に合わせて就寝前に少量を用いる方法が知られており、体内時計の前進を助けます。ただし、摂取タイミングを誤ると逆方向にシフトさせてしまうため、使用には概日リズムの知識が必要です。適切な用量や服用時刻は個人差が大きく、持病や併用薬によっても変わるため、利用を検討する場合は医師・薬剤師に相談してください。日本ではサプリメントとして市販されていませんが、アメリカでは OTC で入手可能です。