時差ぼけ

定義

時差ぼけ (jet lag) は、ジェット機による急速なタイムゾーン移動の結果、体内時計 (概日リズム) と目的地の現地時刻が乖離することで生じる症候群です。主な症状は、不眠または過眠、日中の強い眠気、集中力低下、消化不良、倦怠感、気分の変動です。南北方向の移動 (タイムゾーンが変わらない) では発生しません。

適応速度

体内時計の調整速度は 1 日あたり約 1〜1.5 時間が限界です。9 時間の時差 (東京-ロンドン間) では完全な適応に 6〜9 日を要します。東行き (体内時計を進める方向) は西行き (遅らせる方向) より適応が困難です。これは人間の体内時計の自由継続周期が 24.2 時間と 24 時間より長いため、遅らせる方が生理的に容易であることに起因します。

主な対策

光曝露のタイミング制御が最も効果的な対策です。体内時計を進めたい場合 (東行き) は朝に光を浴び、遅らせたい場合 (西行き) は夕方に光を浴びます。出発 2〜3 日前からの就寝時刻の段階的シフト、到着後の現地食事時間への適応、短時間の仮眠 (20 分以内) の活用も有効です。メラトニンの外因性投与は、適切なタイミングで使用すれば体内時計のシフトを促進します。