褪黑素

概述

褪黑素是大脑松果体产生的一种激素,是告知身体「夜晚已到」的主要化学信号。傍晚光照减弱时分泌开始 (这一事件称为暗光褪黑素起始,即 DLMO),在凌晨 2:00 至 4:00 之间达到峰值,并在早晨接受光照后迅速被抑制。它是昼夜睡眠-觉醒周期的核心激素调节因子。

光照与抑制

褪黑素的分泌受光照强烈抑制,尤其是波长约 480 nm 的蓝光。实验表明,睡前两小时内使用智能手机或电脑可使褪黑素分泌量减少高达 50%,并将入睡时间推迟 30 分钟以上。相反,早晨的明亮光照能迅速停止褪黑素的产生,促进清醒状态。

时差调整应用

在正确的时间服用外源性褪黑素 (补充剂) 可以帮助生物钟向新时区调整。向东飞行时,在目的地就寝时间前约 30 分钟服用 0.5 至 3 mg 的剂量,可加速昼夜节律钟的前移。但如果服用时机不当,反而会将生物钟推向错误的方向,因此有效使用需要了解昼夜节律相位。褪黑素在美国可作为非处方补充剂购买,而在日本则不作为一般补充剂销售。