褪黑素

概述

褪黑素是大脑松果体产生的一种激素，是告知身体「夜晚已到」的主要化学信号。傍晚光照减弱时分泌开始 (这一事件称为暗光褪黑素起始，即 DLMO)，在凌晨 2:00 至 4:00 之间达到峰值，并在早晨接受光照后迅速被抑制。它是昼夜睡眠-觉醒周期的核心激素调节因子。

光照与抑制

褪黑素的分泌受光照强烈抑制，尤其是波长约 480 nm 的蓝光。实验表明，睡前两小时内使用智能手机或电脑可使褪黑素分泌量减少高达 50%，并将入睡时间推迟 30 分钟以上。相反，早晨的明亮光照能迅速停止褪黑素的产生，促进清醒状态。

时差调整应用

在正确的时间服用外源性褪黑素 (补充剂) 可以帮助生物钟向新时区调整。向东飞行时，通常的做法是在目的地就寝前服用少量，以加速昼夜节律钟的前移。但如果服用时机不当，反而会将生物钟推向错误的方向，因此有效使用需要了解昼夜节律相位。合适的用量与服用时间因人而异，也会受既有疾病和同时服用的药物影响，考虑使用时请先咨询医生或药师。褪黑素在美国可作为非处方补充剂购买，而在日本则不作为一般补充剂销售。